¿Cómo elegir un buen pan?

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Muchas preguntas que se realizan en el canal son sobre el pan: ¿Qué pan hay que comer? ¿Cuánta cantidad? ¿Puedo comer pan por la noche? ¿Cuál es el mejor pan? ¿Cómo identificar un pan de supermercado saludable? ¿Existe? ¿Es mejor el pan casero? Etc..

Quiero en este artículo poder ayudaros a despejar todas esas preguntas empezando por la más obvia: ¿Puedo comer pan y adelgazar? SI y es lo bueno, que el pan (integral, obviamente) es compatible con la pérdida de peso y la vida saludable.

El pan está dentro del grupo de los carbohidratos; no es necesario para vivir porque existen muchos otros alimentos que son carbohidratos pero nos encanta, ¿o no? Y si nos gusta y es saludable,¿Por qué no consumirlo?

Eso si: hay que consumirlo en cantidades adecuadas y siempre que se pueda integral… Ahí esta la cuestión. Identificar un pan adecuado tanto en supermercados como en panaderías.

Está claro que si nos podemos hacer el pan nosotros mismos con harinas integrales, es la mejor opción. Pero no todos tenemos tiempo, yo la primera que ando corriendo de aquí para allá y no tengo ni tiempo ni dinero para gastar luz en el horno que consume un porrón, así que tiramos de panes industriales o de panadería. Hay muy buenas opciones y antes de mencionar los más saludables que encontramos hoy en día, explicaremos cómo identificar un buen pan mirando la lista de ingredientes. No os fieis JAMÁS de lo que pone en la cara visible del envase; contra más integral y más sano, con más semillas diga que es, más tenéis que sospechar. Girad siempre el envase y leed.

El primer ingrediente que tiene que haber es Harina integral o de grano entero del cereal que sea, o  a veces pone el porcentaje. Por ejemplo:

Ingredientes: Harinas de TRIGO(30%) y CENTENO (70%), masa madre de CENTENO, levadura fresca, sal, granos enteros de LINAZA,SÉSAMO.

En esta etiqueta te lo indica que el 70% de ese pan es harina integral de centeno, lo cual lo sitúa muy bien, vale no es 100% integral, pero compensa los buenos ingredientes que tiene.

Otro ejemplo es el del pan de Sésamo y fibra del mercadona:

Lista de ingredientes:

Harina integral de centeno (gluten) 85%, semillas de sésamo 11%, sal. Contiene: centeno, granos de sésamo.

Este es más apto porque el porcentaje de harina integral es mayor.

Si os fijáis no hay más ya, más que las harinas, sal y poco más… Esos son los panes ideales para cada día, son integrales, son saciantes y con dos tostadas te quedas muy saciado.

Un apunte: hablamos de panes de tostadas como ejemplo, hay panes tipo bimbo muy aptos y panes de barra aptos también pero es para que veais cómo debe ser un buen pan, cómo leer la etiqueta para identificarlo.

Veamos un ejemplo de un pan que parece super sano pero con el que nos engañan como quieren: (FOTO DE CRAKERS integrales de mercadona)

Ves este envase y dices esto tiene que ser sano, son integrales…

Pero giras el envase y te encuentras:

INGREDIENTES: Harina de trigo,grasas vegetales(manteca de palma), Salvado de trigo 6%,Sal, corrector de acidez (bicarbonato sódico),levadura natural (trigo), semillas de sésamo, harina de malta cebada.

Empezamos por lo que salta mis ojos… Aceite de palma que es uno de los aceites más industrializados que existen y no es nada saludable, el industrializado, el natural que se utiliza si es saludable. No debemos consumir para diario productos que lo lleven. Yo huyo despavorida, no es por el aceite en sí es porque, llevando ese aceite, demuestran que este producto es un ultraprocesado nada recomendable ya que es un aceite que se utiliza en la industria por su bajo coste creando alimentos poco interesantes nutricionalmente.

Seguimos, salvado de trigo 6%.. con esto pueden poner que es integral según la legislación anterior, ahora ha cambiado pero de momento, seguimos viendo los mismos panes, veremos si se hace realidad este sueño que queremos ver cumplido, que cuando un producto dice integral, lo sea de verdad, y no pongan un 6% de salvado para poder decir legalmente que es integral y engañarnos como tontos. Así que con ese 6% de salvado y un 94% de harina refinada este pan NO ES INTEGRAL.

Veamos que más hay… sólo queda el corrector de acidez que no es nada peligroso pero simplemente lo veo innecesario, los panes recomendables no lo llevan.

Así que este pan no es adecuado para consumirlo diariamente, sobre todo si estamos en pérdida de peso. Veamos ahora una comparativa de calorías que no es por lo que nos debemos guiar principalmente pero ayuda a corroborar lo que estoy afirmando en este artículo: (comparar calorías pan wasa mercadona con crakers integrales)

Vamos a comparar las calorías del pan de Mercadona de Semillas y sésamo con el de los Crakers de espelta de Hacendado:

  FIBRA Y
SESAMO
CRAKERS
ESPELTA
Calorías /100 gr 391 430
Calorías por ración 1 Tostada de 9,6gr son 38 cals 1 craker de 20 gr son 85 cals

Tengamos en cuenta que tomamos una sola tostada, con la craker te estás tomando casi 3 veces más que con una de sésamo y fibra y no sólo son las calorías es que la lista de ingredientes es hermosa también de las Crakers de espelta:Espelta (gluten) 86% (harina integral de espelta 52%), harina flor de espelta, copos de espelta, melaza de espelta (es azúcar), linaza, aceite vegetal de nabina (igual que el de palma pero con otro nombre) fibras vegetales, pipas de rigasol, pipas de calabaza, sal y levadura.

Mientras que la del de Sesamo y fibra es: Harina integral de centeno (gluten) 85%, semillas de sésamo 11%, sal. Contiene: centeno, granos de sésamo.

Es decir que lo tiene todo en contra, sólo tiene un pro, que está más sabroso, pero es irrelevante para lo poco sano que es, que algún día te gusta, te apetece, sabes sus cualidades, sabes lo que lo compone y te quieres dar el capricho, perfecto, pero para cada día y sobre todo pensando que es sano porque en el envase bien grande pone ESPELTA, no, eso si que no, que no os engañen porque un producto cuanto más sano anuncia que es, menos lo es.

Entonces, para que un pan de supermercado sea perfecto debe tener como primer ingrediente la harina integral, llámese integral o de grano entero, si lleva masa madre, bueno también, si lleva sal, también, y si lleva semillas de girasol, de calabaza, sésamo, grano de centeno, chía, también. Pero que no lleve ni azúcar, ni aceite de girasol, ni maltodextrina, ni jarabes de glucosa,ni aceite de palma, nabina, etc.. aunque ponga alto oleico, oleico sus ganas, ni uno solo, todos esos no son nada aptos para nuestro día a día y nuestra pérdida de peso, pero sobretodo para nuestra salud a largo plazo. Porque somos lo que comemos literalmente.

Os dejo una lista con los panes de supermercado más aptos que conozco, si sabéis alguno más decídmelo y lo incluyo:

PAN SÉSAMO Y FIBRA (MERCADONA)

Es el más famoso del canal, pero es por algo, es por su precio y sus buenos ingredientes: Harina integral de centeno (gluten) 85%, semillas de sésamo 11%, sal. Contiene: centeno, granos de sésamo.

PAN TIPO WASA ALDI

Harina integral de centeno, sésamo (10%),Sal. Otra muy buena opción a muy buen precio, tienen otra variedad apta también.

PAN TIPO WASA DE LIDL

Aptos totalmente también: Harina integral de centeno, sésamo y sal.

PAN TIPO BIMBO MARCA CENTECO (Encontrado en Carrefour y Alcampo en la zona Bio)

Si nos queremos hacer un sandwich con este pan podemos perfectamente. Harina 100% integral de espelta. A mi me encanta.

PAN DE CENTENO 70% (Carrefour)

Muy apto también aunque para sandwich s equedan pequeñas, pero para dos tostadas es ideal.

BIOPAN DE CENTENO (LIDL)

Muy apto aunque las tostadas son muy grandes, pero los ingredientes son geniales: Procedente de agricultura ecológica: centeno integral triturado, 8 % espelta integral triturada, 2 % espelta verde triturada. Agua, sal marina, levadura.

Este pan tiene que gustar, tiene un sabor muy peculiar y tiene que gustar, pero es muy saludable.

PAN MARCA WASA ORIGINAL

Este es el que le da nombre al tipo de pan, el de la marca original. Lo podemos encontrar en Consum, carrefour, corte inglés, en multitud de supermercados. Es super apto: Harina integral de centeno, harina de centeno (29 g*), levadura, sal. 

Problema que es 3 veces más caro que los demás. Pero tiene muchísimas variedades aunque no todas son aptas, hay que mirar ingredientes. Es super crujiente, está buenísimo, a mí es el que más me gusta.

Espero que os sirva este artículo. Cualquier duda preguntad por el canal yo soy Sandrita_Castellon y sin problema os atiendo. Un besote a todos!

3 pensamientos sobre “¿Cómo elegir un buen pan?”

  1. Me he comprado una panificadora y yo me hago el pan asi se que es cien por cien integral y con la harina que yo prefiero, que te parece de todas formas cuanto pan al dia se puede consumir para tener un apto consumo y no pasarse

    1. Eso es lo mejor jaja hacértelo tú. No hay una cantidad fija..m hay que comer hidratos en cada comida.. puedes desayunar con pan y a la comida y cena incorporarlo tambien si no pones otro hidrato. Si hay otro hidrato no comas pan q te pasarás 😂

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