A petición popular, he confeccionado una pequeña guía para poder identificar los productos procesados que hay disponibles en el súper y que no sabemos muy bien si son saludables o no. Siguiendo una serie de consejos, sabremos identificar los que son saludables, los que son para ocasiones puntuales y los que es mejor evitar.
Lo primero que tenemos que saber es que nos engañan con reclamos o slogans que muchas veces no cuentan toda la verdad. Así que por mucha fibra, o poco gluten o mucho hierro que lleven unas galletas o un Bollicao, o que la Nocilla no tenga aceite de palma… ignoraremos esos slogans y SIEMPRE miraremos detrás del envase en la tabla nutricional y los ingredientes. Porque delante no hay leyes que regulen lo que deben poner, pueden anunciar lo que quieran casi.. pero detrás ha de estar todo muy bien detallado y no pueden mentir.. Así que, por norma general, contra más sano anuncie un producto que es, menos sano será. Está comprobado. Veamos un ejemplo:
Estas Marielu nosequé Integral, fuente de fibra, 66% cereales… tú miras la parte de delante y dices madre mía esto es sanísimo… Bien veamos la parte de detrás… Primero los ingredientes. Sabed que los ingredientes están representados en orden de cantidad, osea el primer ingrediente, en este caso cereales, si son el 66% (y sólo 33% integral, el resto harinas refinadas nada saludables… en fin) después qué nos encontramos.. Ah si el AZUCACA, como segundo ingrediente, mal empezamos.. y el tercero… Grasa de Palma, Ole! se han coronado!!! Los aceites vegetales no son veneno, es cierto que es más saludable el de Oliva virgen Extra, por tomar aceite de girasol de botella no va apasar nada, pero el problema es que los que utilizan en la industria los calientan a más de 200º y aquí si son peligrosos… se adulteran y pueden llegar a ser peligrosos.. y además se convierten en grasas trans o saturadas, malísimas para el organismo, así que siempre que veais aceite de palma, si podéis, evitad ese alimento… yo huyo despavorida, es como Veneno Veneno, Peligro!!
El resto de los ingredientes bueno como aquel… y nos encontrams jarabe de glucosa osea otra vez Azúcar.
Aparte miremos la tabla nutricional… 452 kcal por 100 gr… es demasiado, con esas 452 calorias desayunas un cacho pan integral con aguacate y un huevo revuelto y te da para un cacao con leche y aguantas toda la mañana… con estas galletas a la hora tienes hambre porque seguro que no sabrán a nada.. Y.. grasas.. 18 gr por 100 gr.. osea el 18% de estas galletas es pura grasa saturada innecesaria.. y azúcares 25 gr!!!!
No vale la pena gastar un euro en estas galletas… ¿Os dais cuenta? si, tienen fibra… pero la fibra que tienen la encuentras en una sola pieza de fruta… si son 66% cereales, de los cuales la mitad son de harinas refinadas…. No vale la pena… Ninguna galleta vale la pena. La galleta saludable es la que dejas en la estantería, quedaros con esta frase.
Visto esto, que no debemos fiarnos de las etiquetas de delante, miremos las de detrás SIEMPRE (Me tiro 3 horas en el súper xD). Vamos a ver qué se debe identificar en la eqtiqueta de detrás.
SECCIÓN DE LOS INGREDIENTES
Como he dicho, los ingredientes aparecen siempre en orden de mayor a menor cantidad. No será lo mismo un tomate frito que sea: Puré de tomate (92%), aceite de oliva virgen extra, cebolla deshidratada, azúcar moreno de caña integral, sal marina. (El de la marca Gut Bio del aldi es este jeje), que uno que sea
Tomate (157 g/100g), azúcar, aceite de girasol, sal, almidón de maíz y cebolla.
En el primero se ha utilizado aceite de oliva virgen extra, en el segundo de girasol (menos beneficioso)… Además el azúcar está como segundo ingrediente por lo que lleva mucha más cantidad, en el primero el azúcar moreno debe ser solamente para corregir la acidez del tomate y habrá apenas nada…
Hemos de buscar que sean materias primas las que formen parte de ese procesado y evitar en la medida de lo posible, los aceites vegetales y el azúcar.
Luego están los famosos E-923, E-305, sólo son aditivos y conservantes para alargar la vida del producto. No hay que tenerles miedo, evidentemente si no los llevan mejor, pero no os preocupéis porque si llevan esa E- quiere decir que están controladísimos por los organismos oficiales en seguridad alimentaria y son totalmente seguros.
SECCIÓN DE LA TABLA NUTRICIONAL
Lo primero es sabernos de memoria esta tablita, al menos la parte verde de los valores máximos:
Un producto, después de ver sus ingredientes y los vemos más o menos aptos, debemos mirar la tabla nutricional. Si los valores están en los mismos que la columna verde o los superan un poquito no pasa nada, si están en la amarilla… ocasionalmente los consumiremos, si están en la roja, mejor dejarlos donde están o consumirlos sabiendo lo que son…bastante insanos.
Una vez visto esto, aclararé que la parte del azúcar no distingue si es azúcar refinado o el naturalmente presente en la leche por ejemplo o en un yogur o una fruta que contenga ese producto. Como no lo diferencia, deberemos fijarnos en la lista de ingredientes dónde está el azúcar; si está de los primeros 3 ingredientes, ese azúcar de la tabla su mayoría es refinado, si está en los últimos ingredientes o no hay azúcar, es el propio de la materia prima y es totalmente saludable. Excepto en los potitos y cereales de los bebés que son hidrolizados, osea que aunque no aparezca el azúcar si lo llevan dentro de su estructura, es decir, no comprar potitos ni cereales a los bebés. Mejor hacérselos en casa o no hacerles potitos y practicar con ellos el BLW o Baby Led Winning (Lo explica muy bien Carlos Martinez, mirar sus videos en youtube xD)
Voy a dar unas pautas según qué tipos de alimentos estemos buscando:
PAN ADECUADO
El ideal es este:
Harina INTEGRAL, importantísimo que vaya la palabra INTEGRAL o DE GRANO ENTERO después de la palabra harina, semillas de sésamo y sal. Punto, nada más!Este es totalmente apto. Muchas veces nos dice que son integrales pero solo le añaden un poquito de salvado y ale, según la legislación ya pueden decir que es integral Y NO LO ES… La harina y cereales deben ser integrales, porque se usa todo el grano del cereal, y es más saciante, tiene más vitaminas y más fibra y nutricionalmente nos aportará mucho más que las harinas refinadas que nos aportan sólo las calorías y poco más.
Pero veamos que pasa si no hay un pan así de apto y necesitamos coger uno del súper porque no tenemos en casa, panaderías cerradas, etc etc.. (Recomiendo comprar pan en la panadería siempre que se pueda o hacerlo en casa.) Veamos una opción que no esté mal del todo:
Harina de trigo, agua, masa madre de trigo (10%), harina de centeno, levadura y otros microorganismos naturales (L.brevis y P.shermanii), semolina de trigo, sal, harina de maíz, aceite de oliva refinado (0,5%), vinagre de vino, aroma natural. Puede contener semillas de sésamo.
Bueno… no es harina integral.. pero por un día no va a pasar nada, el aceite es de oliva y lleva ingredientes bastante aptos.. no para todos los días pero este podría ser medio apto…
Ah, se me olvidaba, el pan bimbo también eliminadlo de vuestra dieta, sólo lleva azúcar y grasas, si quereis un tipo bimbo tenéis este en Alcampo y Carrefour en la zona bio de espelta integral super apto:
En resumen en un pan debe haber harina integral y contra menos ingredientes y grasas vegetales tenga mejor.
EMBUTIDOS
La carne procesada es mejor evitarla, las mortadelas, jamon yorks, pamplonés, salami, etc.. todo suele tener un 50% de carne y el resto es fécula de patata, aditivos, mucha sal e incluso grasas vegetales nada beneficiosas. El embutido ideal no existe, es mejor usar una carne como pollo, pavo un filete que hayas hecho tú o fiambre casero o de carnicería que nos aseguren que no llevan aditivos, no obstante, el menos malo es nuestro querido Jamón Serrano. Suele ser alto en sal, al estar curados en ella, obviamente, pero para un consumo ocasional, si le quitamos la grasita blanca, está muy correcto. En cuanto al jamón York… No hay casi ninguno bueno, sólo los que son más de 80% carne son medianamente aptos para alguna vez.. Un ejemplo:
Pechuga pollo de Aldi 
Como veis es un 95% pollo, carne, así que el 5% restante que es poquísimo, es para los aditivos, que son una cantidad irrisoria, esta pechuga está muy bien y en mercadona hay este jamón cocido extra que también es muy apto:
VERDURAS CONGELADAS
Las bolsitas de verduras congeladas son geniales, si sólo son verdura. No deben llevar nada más ni aceite de girasol ni salsas ni nada. Yo tengo siempre en el congelador, vienen cortaditas ya, y son rapidísimas para una cena o una comida.
QUESOS
Todo queso que en su composición sea leche de vaca, cabra, oveja, cuajo, fermentos lacteos y sal es apto. Dentro de estos, si estamos en pérdida de peso nos interesan los quesos ligeros como los de burgos o frescos (sin desnatar, serán más ricos y saciantes) los de mozarella y los feta. El resto son más calóricos pero igualmente podemos consumirlos con control. Cuidado en los quesos de untar como el de Mercadona de Hacendado si llevan Carragenanos. Hay investigaciones que dicen que produce cáncer a la larga, para curarnos en salud, mejor evitar este aditivo.
Un ejemplo de queso apto es este:
Ahora los quesos que no son aptos son los de untar tipo Philadelphia aunque ponga light, casi ninguno es apto para el día a día, alguno se salva. (Hay uno de Arla en la sección de productos aptos bastante bueno) y los tranchetes o queso de sandwich… tienen mucha grasa y no son quesos, es suero de leche con sal y grasas, emulgentes… nada sanos, ni tampoco los que pone queso fundido… no son nada aptos.
YOGURES
El mejor yogur es el natural sin azucarar ni desnatar ni edulcorar. Un yogur que sea leche, fermentos lácticos y poco más. Este es ideal por ejemplo:
yogur de vaca… 
yogur de oveja.. este es… divino en serio probadlo 😀
Los yogures además mejor enteros, sacian más y son mucho más nutritivos. Hay que huir de los yogures de frutas, de sabores, edulcorados, todos todo el resto de yogures contienen azúcar y aditivos y edulcorantes, colorantes nada beneficiosos ni necesarios, Diré más.. huid despavoridos de los yogures dirigidos a los niños, danonino, mi primer yogur, etc etc y veréis porqué..
Estos productos son lo peor que les podeis dar… llenos de azúcar.. así se acostumbran a este sabor y se hacen adictos. Dadles yogures naturales con fruta, con pasta de dátil.. con canela… no useis edulcorantes con ellos… que se acostumbren al sabor normal de los alimentos. Ni mi primer danone ni batidos, ni leches de crecimiento, nada. Leche entera, yogures naturales y punto.
LECHE
La mejor leche es la entera. Ni con calcio ni tonterías ni omega 3 ni leches, y si la entera no os gusta pues semi o desnatada, pero para los peques entera por lo menos. Y para los intolerantes a la lactosa, leche sin lactosa, obviamente.
BEBIDAS VEGETALES
Existen muchas, de soja, de arroz, de avena, etc, etc hay que mirar que no lleven azúcares ni grasas. Sólo la materia prima, la almendra, soja, arroz, agua y sal. Punto.
ALIMENTOS QUE NO SE SALVAN
- ZUMOS: Ni uno solo es adecuado. Ni los industriales, ni los hechos en casa, porque los zumos son azúcar y agua, al separar el zumo de la pulpa de la fruta, ese azúcar que estaba envuelto en fibras, se desprende de la matriz y se transforma en azúcar libre idéntico al azúcar blanco. Priorizar la fruta entera siempre. Obtendréis más saciedad y más nutrientes beneficiosos. Así que de la sección de zumos mejor pasad de largo.
- BOLLERÍA INDUSTRIAL: Ni una sola, ni magdalenas, ni sobaos ni nada de nada, mejor hacerla en casa, y tambien para consumo ocasional. Ponga lo que ponga aunque diga sin gluten sin aceite de palma, nada, no os recomiendo coger ni un solo bollo.
- SALSAS INDUSTRIALES: Casi ninguna suele salvarse.. y si se salva alguna sigue siendo para consumo ocasional. (En la sección de productos aptos teneis un ketchup y una mayonesa bastante correctos de la marca Prima).
- ROSQUILLETAS, PANECITOS, PALITOS, PRODUCTOS DE PANADERÍA: Tampoco conviene comprar nada de esto, son harinas refinadas con aceites vegetales e incluso aceite de palma, no sacian nada y son grasosísimos. Mejor un bocadillito de queso y jamón.
- BEBIDAS ENERGÉTICAS Y REFRESCOS: Ni uno solo, nisiquiera los light, evitarlos totalmente en la medida de lo posible. La cocacola son 17 sobres de azucar en cada lata, la light lleva edulcorantes que tambien conviene evitar, las bebidas energéticas llevan mucha cafeina, taurina y mucho azúcar y son muy excitantes.. Evitad que los menores las tomen porfavor.. no tiene sentido hacerte tú un café con sacarina y darle al niño una cocacola.. prefiero que le des un zumo que al menos no lleva cafeína, ni azúcar… Por favor os ruego que no tengais en casa cocacolas fantas ni nada así, sólo agua.
- BEBIDAS ALCOHÓLICAS: Ni una sola, alcohol contra menos, mejor, ni una copita de vino al día previene nada ni la cerveza es adelgazante ni nada de nada es ALCOHOL y es malo. Evitad siempre el alcohol, yo soy abstemia, huyo del alcohol. No es nada bueno, de verdad. Huid de él!
- SNACKS Y PATATAS CHIPS: aunque ponga que son de Quinoa, que tal que cual, que light… no son nada adecuados, su consumo debe ser muy ocasionalmente, bueno ya lo sabeis jajaja.